d雌雄纤维是不断给予的礼物，因为它可以促进更好的bm,支持心脏健康,促进健康老龄化，然后是一些。不幸的是，根据营养学会2021年的一份报告，只有百分之七的人在他们的饮食中获得了足够的食物，所以把这看作是一个psa，敦促你用更多的东西来包装你的购物车(最终是你的盘子)富含纤维的食物.
然而，并非所有的膳食纤维都是一样的。例如，有可溶性和不溶性纤维，它们以不同的方式工作以提供不同的益处。
希望增加您的纤维摄入量并获得两全其美?好消息是，有许多食物都包括两种类型的纤维，这使得通过二合一的交易使你的饮食(以及你的肠道)多样化变得更加容易。我们问梅根·罗西，博士，医学博士，营养师，伦敦国王学院肠道健康研究员，著有如何吃更多的植物，分享两者包装的最佳食物 - 以及纤维来源的一些关键fyi。
不同纤维类型和来源的好处
简单来说，可溶性纤维溶解在液体中，而不溶性纤维不溶于液体。如马克斯·皮特曼，医学博士，salvo health的胃肠病学家和医学总监，之前告诉过好 好，前者减慢消化速度，有助于腹泻，腹胀和腹部不适，而后者实际上可以加速消化，因此对便秘更有帮助。尽管如此，他解释说，吃这两种类型的纤维都可以提供多种好处，“包括稳定血糖，促进消化规律，降低胆固醇，甚至降低患心脏病和许多类型癌症的风险。
但在我们进一步深入研究之前，罗西博士指出，用不同的术语对纤维进行分类可能更合适。“有趣的是，十多年前，联合国粮食及农业组织建议我们停止使用'可溶性'和'不溶性'这两个词来描述纤维，因为有近一百多种不同类型的纤维，它们并不完全适合这些类别，”罗西博士说。相反，她指出，我们最好优先考虑纤维来源及其独特性质。
例如，rossi博士提到了洋车前子壳纤维和菊粉纤维，根据定义，这两种纤维都是可溶的。“洋车前子壳是便秘等疾病的绝佳纤维，”她分享道。“我们知道细菌不是很擅长消化它，所以可以说，这对肠道症状比给细菌受精更有益。另一方面，她继续说，菊粉是一种纤维，其功能“就像肥料和细菌发酵一样，产生一系列抗炎化学物质”。与菊粉本身一样有益，rossi博士警告说，这种可溶性纤维实际上会引发与ibs斗争的人的问题。(如果你是其中之一，你可能想推迟咀嚼特定的富含菊粉的食物.)
无论如何，在你的饮食中优先考虑新鲜的植物性食物总是一个不错的选择，可以增加各种营养素来支持你的肠道和更好的健康。“整个[植物]含有多种类型的纤维，所有这些都具有不同的功能，”rossi博士重申道。“不同的纤维可以喂养不同的肠道细菌，因此你会得到更多样化的肠道细菌，具有更多的纤维多样性。从那里，她提到每种细菌都提供不同的技能，这些技能最终可以促进肠道微生物群的繁荣以及一连串的消化及其他益处。
5种含有可溶性和不溶性纤维的食物
这份提供可溶性和不溶性纤维的食物清单绝不是详尽无遗的;事实上，罗西博士说，大多数纤维植物性食物实际上含有两者的结合。(热门提示：留下你的水果和蔬菜皮只要有可能，就可以装载更多的光纤。话虽如此，如果您在进行下一次纤维前向杂货运输之前需要一些inspo，请考虑储备以下物品。
1. 鹰嘴豆
地中海鹰嘴豆沙拉或新鲜鹰嘴豆泥，有人吗?“半罐鹰嘴豆相当于大约10克纤维，”rossi博士分享说，这占fda推荐的每日28克摄入量.“鹰嘴豆中的纤维类型之一是低聚半乳糖，这是一种益生元，可以喂养双歧杆菌等抗炎肠道细菌，”她补充道。
2. 燕麦
无论您是喜欢经典的燕麦片，混合过夜燕麦，还是喜欢将它们烘烤成甜点，请放心，燕麦提供可溶性和不溶性纤维(除了许多其他可以产生令人印象深刻的优势为了您的健康)。“四十克燕麦含有四克纤维。燕麦还含有β-葡聚糖，可以帮助降低血液中的胆固醇，“罗西博士说。
3. 杏仁
杏仁不仅是有益心脏健康的脂肪和植物蛋白.根据rossi博士的说法，它们每30克份量还含有约3.5克膳食纤维(相当于约20个杏仁)，使它们成为一种很好的零食，可以放在你的食品储藏室里，在沙拉上享用，或者浸泡并扔进你最喜欢的冰沙中。
4. 硬豆腐
rossi博士说，坚硬的豆腐是植物蛋白的极好来源，这使其成为动物蛋白的当之无愧的替代品。此外，她分享说，125克(近4.5盎司)的硬豆腐总共含有三克纤维。“它还含有植物雌激素，这与降低患乳腺癌的风险有关，”她补充说。
5. 西红柿
最后，rossi博士建议，如果您正在寻找含有可溶性和不溶性纤维的顶级全食物来源，请增加西红柿。“一个西红柿含有1.5克纤维以及番茄红素，番茄红素是一种植物化学物质，可以帮助保护皮肤免受紫外线伤害，”她说。您可以通过多种方式修复番茄，从酱汁和莎莎酱到任意数量的创意沙拉组合。考虑烹饪这个墨西哥鹰嘴豆和番茄炖菜- 这恰好是我最喜欢的植物性食谱之一 - 在可溶性纤维，不溶性纤维，*和*蛋白质方面走得更远。